القائمة الرئيسية

الصفحات

موضوعات [LastPost]


 بينما  يتحرك العالم بأكمله نحو نمط حياة أكثر نشاطًا مع المبادرات الرياضية  على مستوى الدول فلا يوجد سبب لكبار السن ليشعروا بأنهم مهملون! لا ينبغي أن يكون التقاعد عذرًا للجلوس وعدم فعل أي شيء طوال اليوم ؛ تجلب التمارين  وفرة من الفوائد الصحية  لكبار السن - ربما أكثر من الشباب.

تمارين تمارسها لصحتك

ندرك جميعًا أن التمرين يحافظ على لياقتنا البدنية حتى نتمكن من ممارسة حياتنا اليومية بسهولة أكبر. ولكن بصرف النظر عن الفوائد الخارجية ، فإن آثار التمارين تذهب إلى ما وراء السطح وتمتد إلى مناطق أخرى من الجسم بخلاف العضلات.

• جهاز مناعة أقوى

اللياقة البدنية لا تجعلك أقوى من الخارج فقط ؛ يجعلك أقوى من الداخل أيضا. يعني وجود اللون الوردي في الصحة أن جسمك قادر على التغلب على الالتهابات والفيروسات بسهولة أكبر ، لذلك لن تمرض كثيرًا مثل الآخرين الأقل لياقة. تعني اللياقة البدنية أيضًا أن جسمك يستغرق وقتًا أقصر للتعافي من الأمراض والإصابات.

• عظام أقوى لتحقيق توازن أفضل

هشاشة العظام مشكلة مخيفة بين كبار السن - انخفاض كتلة العظام مع تقدم العمر يعني أن العظام تكون أضعف بشكل عام وأقل قدرة على امتصاص الوزن والتأثير. هذا هو السبب في أن السقوط يمكن أن يكون ضارًا بشكل خاص ويستغرق وقتًا أطول للتعافي منه. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك مكافحة فقدان كثافة العظام وبناء قوة في عظامك حتى تصبح أكثر مرونة في مواجهة الإجهاد.

• تقليل مخاطر المشاكل الصحية للشيخوخة

هناك العديد من الأمراض التنكسية المرتبطة بالشيخوخة ، مثل الخرف ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. كيف يحافظ التمرين على هذه الأمراض المزمنة؟ أولًا ، يحافظ التمرين على الوظائف الإدراكية للعقل نشطة ، والعقل النشط أكثر قدرة على إبطاء آثار الخرف. كما يساعد التمرين على تقوية المهارات الحركية اليومية ، والتي تكافح أعراض مرض باركنسون.

من الواضح أن التمارين الرياضية تفتح كنزًا من الفوائد لكبار السن. إذا كانت فكرة التمرن لساعات تجعلك تصبح ضعيفًا في الركبتين ، فلا تتعرق بعد. كل ما تحتاجه هو فترات قصيرة من التمارين البسيطة بشكل منتظم لجني الفوائد الكاملة من التمرين.

 يمكن أن تكون التمرينات سهلة - إليكم السبب


لقد سمعنا جميعًا عن تلك الأسطورة ذات الشعر الفضي التي لا تزال تدير سباقات الماراثون (وتقيّد توقيتات أسرع من الأشخاص الذين يبلغون نصف عمره أو عمرها في هذا الشأن) ولكن ليست هناك حاجة للذهاب إلى مثل هذه الإجراءات القاسية من أجل تجربة الصحة فوائد التمرين. في الواقع ، توصي منظمة الصحة العالمية بأن كل ما تحتاجه هو 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. هذا مبلغ يمكن التحكم فيه عندما تقسمه إلى فواصل زمنية قصيرة تتراوح من 10 إلى 30 دقيقة (حسب مستويات اللياقة البدنية الحالية). ضع في اعتبارك أن جلسات التمرين يجب ألا تقل عن 10 دقائق لأنه من الصعب تجربة أي فوائد في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت.  

النوع الصحيح من التمارين

تندرج التمارين الصديقة للمسنين تحت أربع فئات فرعية عامة: التمارين الهوائية وتمارين القوة والتوازن والمرونة. تمارين هوائية تدرب اللياقة البدنية العامة والتحمل. يساعد تدريب القوة على بناء العضلات والعظام الفردية ؛ تعمل تمارين التوازن على تقوية عضلات معينة مسؤولة عن الحفاظ على التوازن وتمارين المرونة تقلل من التيبس وتزيد من الحركة. كل هذه التمارين مهمة لتطوير اللياقة البدنية الشاملة ولن يكون من الحكمة تخطي أي منها.
ومع ذلك ، يمكن تعديل نسبة هذه التمارين التي تشكل روتينك الأسبوعي لتناسب احتياجاتك وكل ذلك يعتمد على مستويات اللياقة البدنية الحالية والحالة البدنية. سيكون من الصعب تحديد مقدار كل تمرين تحتاجه بدون بعض النصائح من خبير ، لذلك إذا لم يكن لديك مدرب لياقة بدنية أو مدرب لإرشادك على طول ، تعال إلى أحد مختبرات الصحة النشطة لدينا للفحص الصحي وبعض نصيحة مخصصة. في حين أن مستويات كثافة التمرين والمدة التي يجب أن تمارسها في كل فاصل زمني تعتمد على حالتك الفردية ، فهناك بعض التمارين المفيدة عالميًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.  

افضل أنواع التمارين


1. المشي السريع

نوع التمرين: هوائي
يعد المشي السريع نوعًا أقل كثافة من التمارين الهوائية مقارنة بالركض ، ولكنه لا يزال تمرينًا مفيدًا للغاية يرفع معدل ضربات قلبك وتعمل عضلاتك. يتمتع المشي السريع أيضًا بمزايا أكثر من الركض لأنه يمارس تأثيرًا أقل على مفاصلك ، لذلك إذا كان لديك ركبتين أو كاحلين ضعيفتين ، فسيكون المشي السريع خيارًا أفضل بكثير للتمارين الرياضية من الركض.
على الرغم من أن المشي السريع قد لا يبدو وكأنه تمرين مناسب ، إلا أنك ستفاجأ بأن هناك بالفعل تقنيات لإتقان هذه الرياضة. على عكس المشي العادي ، فإن المشي السريع يتعلق بتحسين مشيتك - أي مدى سرعة تبديل الساقين - بالإضافة إلى زيادة خطوتك عن طريق تحريك وركيك قليلاً في كل خطوة تخطوها. إن المشي السريع يتعلق أيضًا بالحفاظ على وضع جيد: يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ، ويجب أن يتم ارتداد الكتفين للحصول على أقصى قدر من الفوائد.


2. ركوب الدراجات الثابتة

نوع التمرين: هوائي
يمكن العثور على الدراجات الثابتة بسهولة في معظم الصالات الرياضية ، بما في ذلك تلك الموجودة في المراكز المجتمعية. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، فإن زوايا اللياقة البدنية في بعض عقارات HDB لديها أيضًا دراجات ثابتة للتدريب عليها. ركوب الدراجات الثابتة هو شكل رائع من التمارين الهوائية وأفضل جزء هو أنه لا يؤثر على مفاصلك ، لذلك هناك فرصة ضئيلة جدًا للإصابة.


3. السباحة

نوع التمرين: هوائي
مثل ركوب الدراجات ، تعد السباحة شكلًا رائعًا من التمارين الهوائية لأن مفاصلك لا تخضع لضغط شديد لأن وزن جسمك يدعمه الماء. وهذا يجعل السباحة تمرينًا رائعًا لمن يعانون من التهاب المفاصل وهشاشة العظام. علاوة على ذلك ، تمنح المقاومة الإضافية التي توفرها المياه بعض مزايا تدريب القوة.
حتى إذا كنت لا تعرف كيف تسبح ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من التواجد في المسبح. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك استخدام لوح السباحة كوسيلة مساعدة أثناء تجفيف بعض اللفات في تدريب عضلات قلبك وساقيك. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فئة التمارين الرياضية المائية - ستقوم بسلسلة من التمارين المائية أثناء وقوفك في المسبح ، لذلك لا يلزم بالضرورة الإلمام بالسباحة.

4. القرفصاء

نوع التمرين: التوازن
القرفصاء هي طريقة بسيطة وفعالة للحصول على جرعتك اليومية من تمارين التوازن. لن تحتاج إلى أي معدات للقيام بتمرين القرفصاء بخلاف وزن جسمك في البداية. يتطلب هذا التمرين أن تنزل نفسك من وضعية الوقوف إلى وضعية نصف الجلوس. في بعض الأحيان يتم إجراء القرفصاء بشكل خاطئ ، لذا من المهم مراقبة النموذج الخاص بك. لإبقاء ظهرك مستقيمًا وأنت تجلس ، يمكنك حمل ذراعيك أمامك. هناك اختلاف آخر من القرفصاء هو البدء من وضعية الجلوس على كرسي والاستيقاظ ببطء ، مع تعليق ذراعيك بشكل موازٍ للأرض وعدم الإمساك بأي شيء للحصول على الدعم.



5. تاي تشي

نوع التمرين: التوازن والمرونة
Tai chi هي واحدة من أفضل التمارين التي تم تصورها على الإطلاق - إنها رياضة منخفضة الكثافة ولكنها تتمتع بفوائد هائلة لتحقيق التوازن والمرونة. حقيقة أن يتم إجراء تاي تشي في مجموعات يجعلها أيضًا مكانًا رائعًا للعثور على رفاق تمارين متشابهة التفكير. علاوة على ذلك ، من المعروف أن Tai Chi رياضة واعية تساعد على الاسترخاء والتركيز ، لذا فهي رائعة للصحة العقلية أيضًا!

6. أوزان الذراع

نوع التمرين: تدريب القوة
إن رفع أوزان الذراع لا يمنحك فقط أذرع أقوى ، بل يقوي عضلات وكتفين الجزء العلوي من الظهر أيضًا ، لذا ستبني وضعية أفضل وتكتسب الجزء العلوي من الجسم. رفع هذه الأوزان أمر بسيط حقًا: ما عليك سوى البدء من وضعية الجلوس أو الوقوف مع ثقل الأوزان عند مستوى الكتف ثم رفعها بالكامل قبل خفضها إلى الوضع الأصلي.


7. الجمباز

نوع التمرين: تدريب القوة ، التوازن
التمارين الرياضية هي في الأساس تمارين تتضمن وزن جسمك بالكامل وهي طريقة رائعة لتدريب القوة والتوازن. أسهل أشكال رياضة الجمباز التي يمكن القيام بها هي تمارين الدفع للأذرع (يمكنك القيام بها على سطح منحدر لتسهيل الأمر) ، والجلوس (جعل شخص ما يثبت قدميك في مكانه) ، والاندفاع ، حيث تأخذ خطوة كبيرة للأمام من وضع الوقوف إلى وضع نصف راكع بينما تحرك ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة.

8. التمدد المنتظم

نوع التمرين: المرونة
يجب أن تتم الإطالة كل يوم لأنه تمرين أساسي للحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. تأكد من شد جميع العضلات المختلفة في جسمك: الرقبة والظهر والصدر والبطن والجوانب والذراعين والفخذين والعجول. أيضًا ، قم بعمل المفاصل في جسمك بانتظام لمنعها من التصلب. وتشمل هذه الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين.
  

9. اليوغا

نوع التمرين: المرونة ، التوازن ، تدريب القوة
اليوغا هي ممارسة أكثر تنظيماً لتمارين الإطالة المنتظمة والتي تساعد أيضًا في بناء العضلات في نفس الوقت. على الرغم من أنك ستعمل عضلاتك لدعم وزنك أثناء ممارسة اليوجا ، إلا أن هذا الضغط لن يمارس كثيرًا على مفاصلك ، لذا فإن ممارسة اليوجا رائعة لمن يعانون من مشاكل في العظام أو المفاصل. مثل Tai Chi ، يمكن أن تكون دروس اليوغا طريقة رائعة للعثور على أصدقاء لممارسة الرياضة والترابط معها ، كما أنها تدرب الانضباط العقلي والتركيز.

 نصائح السلامة لممارسة الرياضة

لا يوجد تمارين ، مهما كانت بسيطة ، تأتي بدون مخاطر. اتبع هذه النصائح للحفاظ على التدريبات الخاصة بك آمنة وخالية من الحوادث.
• البس ملابس مناسبة
إن ارتداء الملابس المناسبة يحدث فرقا كبيرا في الرياضة ، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالأحذية. يمكن أن يقلل الحذاء المناسب من خطر الإصابة بشكل كبير ويساعدك أيضًا على زيادة الفوائد من التمرين.
• ابدأ ببطء
يجب أن تكون الدقائق الخمس الأولى من أي جلسة تمرينات رياضية أبطأ وأقل كثافة من باقي الجلسات - وهذا هو تعديل جسمك وتسخينه قبل تسريعه وزيادة معدل ضربات قلبك.
• توقف عند أول إشارة للألم
لا تترك أي شيء للصدفة عندما يتعلق الأمر بجسدك. أنت تعرف نفسك بشكل أفضل ، لذلك في أول إشارة على أي انزعاج غير طبيعي مثل ارتفاع ضربات القلب أو الدوخة ، أوقف التمرين واطلب المساعدة الطبية.
التمرين له فوائد كثيرة لكبار السن لدرجة أنه يجب أن يكون بالتأكيد جزءًا من نمط حياة كل كبار السن ، متقاعدًا أم لا. قسّم جدول التمرين إلى أجزاء صغيرة يمكنك التعامل معها واختيار التدريبات التي يمكنك إدارتها. لا يجب أن يكون التمرين صعبًا أو عمل روتيني ، ويمكنك الاختيار النشط للاستمتاع بتمارينك اليومية!

فيديو لتمارين بسيطة تحافظ على لياقة كبار السن





هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع