القائمة الرئيسية

الصفحات

موضوعات [LastPost]


كيف يمكنني الحصول على نوم أفضل في الليل؟


يؤثر النوم الجيد بشكل مباشر على صحتك العقلية والبدنية. ويمكن أن تؤثر قلة النوم سلبًا على طاقة النهار والإنتاجية والتوازن العاطفي وحتى وزنك. ومع ذلك  نجد أن هناك الكثيرين يكافحون للحصول على النوم الذي نحتاجه. قد يبدو الحصول على ليلة نوم جيدة هدفًا مستحيلًا عندما تكون مستيقظًا على نطاق واسع في الساعة 3 صباحًا ، لكنك تتحكم في جودة نومك أكثر مما تشعر. تمامًا كما تتوقف الطريقة التي تشعر بها أثناء ساعات الاستيقاظ على مدى نومك في الليل ، لذلك يمكن العثور على علاج صعوبات النوم في روتينك اليومي.
يمكن أن تتركك عادات النهار غير الصحية وخيارات نمط الحياة غير الصحية  ليلًا حيث تؤثر سلبًا على مزاجك وصحة دماغك وقلبك وجهاز المناعة والإبداع والحيوية والوزن. ولكن من خلال تجربة النصائح التالية ، يمكنك الاستمتاع بنوم أفضل في الليل ، وتعزيز صحتك ، وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك أثناء النهار.

نصيحة 1: نسق وقتك مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك

يعد التزامن مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك ، أو الإيقاع اليومي ، أحد أهم الاستراتيجيات للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تحافظ على جدول نوم واستيقاظ منتظم ، فستشعر بالانتعاش والنشاط أكثر بكثير مما لو كنت تنام نفس عدد الساعات في أوقات مختلفة ، حتى إذا قمت بتغيير جدول نومك بساعة أو ساعتين فقط.
حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد ذلك على ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك. اختر وقت النوم الذي تشعر فيه بالتعب عادةً ، حتى لا يفوتك . إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فيجب أن تستيقظ بشكل طبيعي دون إنذار. إذا كنت بحاجة إلى ساعة منبه ، فقد تحتاج إلى وقت نوم مبكر.
تجنب النوم - حتى في عطلة نهاية الأسبوع. فإذا كنت بحاجة إلى قضاء وقت متأخر من الليل ، فاختر غفوة نهارية بدلًا من النوم. وهذا يسمح لك بسداد دين نومك دون إزعاج إيقاع النوم الطبيعي.

كن ذكيًا في القيلولة. في حين أن القيلولة طريقة جيدة للتعويض عن النوم المفقود ، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا في الليل ، فإن القيلولة يمكن أن تجعل الأمور أسوأ قلل القيلولة من 20 إلى 15 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر.
قاوم النعاس بعد العشاء. إذا شعرت بالنعاس قبل موعد نومك ، فتخلص من الأريكة وافعل شيئًا محفزًا بشكل معتدل ، مثل غسل الأطباق ، أو الاتصال بصديق ، أو تجهيز الملابس لليوم التالي. إذا استسلمت للنعاس ، فقد تستيقظ في وقت لاحق من الليل وتواجه صعوبة في النوم.

نصيحة 2: تحكم في تعرضك للضوء

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يفرز دماغك المزيد من الميلاتونين عندما يكون هناك ظلام - مما يجعلك تشعر بالنعاس - وأقل عندما يكون الضوء - مما يجعلك أكثر يقظة. ومع ذلك ، يمكن أن تغير العديد من جوانب الحياة الحديثة إنتاج جسمك للميلاتونين وتحول إيقاعك اليومي.

كيف تتأثر عند تعرضك للضوء؟

خلال اليوم:
عرّض نفسك لأشعة الشمس الساطعة في الصباح. كلما اقتربت من وقت الاستيقاظ ، كان ذلك أفضل. تناول القهوة في الخارج ، على سبيل المثال ، أو تناول وجبة الإفطار في نافذة مشمسة. سيساعدك الضوء على وجهك على الاستيقاظ
اقض المزيد من الوقت في الخارج خلال النهار. خذ فترات راحة في الخارج في ضوء الشمس ، أو مارس الرياضة في الخارج ، أو امشي كلبك خلال النهار بدلاً من الليل.
ادخل أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي إلى منزلك أو مكان عملك قدر الإمكان. اترك الستائر والستائر مفتوحة خلال النهار ، وحاول تقريب مكتبك من النافذة.
بالمساء:
تجنب الشاشات الساطعة في غضون ساعة إلى ساعتين من وقت نومك. الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون يسبب الاضطراب بشكل خاص. يمكنك تقليل التأثير باستخدام الأجهزة ذات الشاشات الأصغر حجمًا ، أو تقليل السطوع ، قل لا للتلفزيون في وقت متأخر من الليل. لا يقتصر الضوء الناتج عن التلفزيون على قمع الميلاتونين فحسب ، بل إن العديد من البرامج تُحفز بدلاً من الاسترخاء. حاول الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية بدلاً من ذلك.
لا تقرأ مع الأجهزة ذات الإضاءة الخلفية. تكون الأجهزة اللوحية ذات الإضاءة الخلفية أكثر تشويشًا من أجهزة القراءة الإلكترونية التي ليس لديها مصدر ضوء خاص بها.
عندما يحين وقت النوم ، تأكد من أن الغرفة مظلمة. استخدم ستائر أو ظلال ثقيلة لمنع الضوء من النوافذ ، أو جرب قناع النوم. ضع في اعتبارك أيضًا تغطية الإلكترونيات التي تنبعث منها الضوء.
ابق الأضواء إذا استيقظت أثناء الليل. إذا كنت بحاجة إلى بعض الضوء للتنقل بأمان ، فحاول تثبيت ضوء ليلي خافت في القاعة أو الحمام أو باستخدام مصباح يدوي صغير. سيسهل ذلك عليك العودة للنوم.

نصيحة 3: ممارسة الرياضة خلال النهار

ينام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بشكل أفضل في الليل ويشعرون بنوم أقل أثناء النهار. تحسن التمارين المنتظمة أيضًا من أعراض الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم وتزيد من مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل النوم العميقة.
•كلما مارست الرياضة بقوة ، زادت فوائد النوم. ولكن حتى التمارين الخفيفة - مثل المشي لمدة 10 دقائق فقط في اليوم - تعمل على تحسين جودة النوم.
•قد يستغرق الأمر عدة أشهر من النشاط المنتظم قبل أن تجرب التأثيرات الكاملة التي تعزز النوم. لذا كن صبورًا وركز على  بناء عادة التمرين  
من أجل نوم أفضل ، حان الوقت لممارسة الرياضة بشكل صحيح
تعمل التمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ورفع درجة حرارة الجسم ، وتحفيز الهرمونات مثل الكورتيزول. هذه ليست مشكلة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح أو بعد الظهر ، ولكنها إذا كانت قريبة من وقت النوم فيمكن أن تتعارض معه.
حاول إنهاء التمارين المعتدلة إلى القوية قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات في النوم ، فقم بتحريك التمارين حتى قبل ذلك. يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء ذات التأثير المنخفض مثل اليوجا أو التمدد اللطيف في المساء على تعزيز النوم.

نصيحة 4: كن ذكيا بشأن ما تأكله وتشربه

تلعب عاداتك الغذائية خلال النهار دورًا في مدى نومك ، خاصة في الساعات التي تسبق وقت النوم.
قلل من الكافيين والنيكوتين. قد تفاجأ عندما تعلم أن الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم تصل إلى عشر إلى اثني عشر ساعة بعد شربه! وبالمثل ،  يعد التدخين منبهًا آخر يمكن أن يعطل نومك ، خاصة إذا كنت تدخن بالقرب من وقت النوم.
تجنب الوجبات الكبيرة في الليل. حاول إعداد وقت العشاء في وقت مبكر من المساء ، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية في غضون ساعتين من النوم. يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة أو الحمضية مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة.
تجنب الكحول قبل النوم. على الرغم من أن السرير الليلي قد يساعدك على الاسترخاء ، إلا أنه يتعارض مع دورة نومك بمجرد الخروج.
تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء. قد يؤدي شرب الكثير من السوائل إلى رحلات الحمام المتكررة طوال الليل.
قلل من تناول الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من  السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة خلال النهار إلى الاستيقاظ في الليل ويخرجك من مراحل النوم العميقة والتصالحية. 
الوجبات الخفيفة الليلية تساعدك على النوم
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تساعد وجبة خفيفة قبل النوم في تعزيز النوم. بالنسبة للآخرين ، يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى عسر الهضم ويجعل النوم أكثر صعوبة. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم ، فجرّب:
•نصف ساندويتش دجاج
•وعاء صغير من الحبوب الكاملة منخفضة السكر
•الحليب أو اللبن
•موزة

نصيحة 5: الهدوء و عدم التفكير فيما يثير القلق

هل تجد نفسك غالبًا غير قادر على النوم أو الاستيقاظ بانتظام ليلًا بعد ليلة؟ الإجهاد المتبقي والقلق والغضب من يومك يمكن أن يجعل من الصعب جدًا النوم جيدًا. إن اتخاذ خطوات لإدارة مستويات الإجهاد لديك بشكل عام وتعلم كيفية التحكم في عادة القلق يمكن أن يجعل من السهل الاسترخاء في الليل. يمكنك أيضًا تجربة طقوس الاسترخاء قبل النوم لمساعدتك على إعداد عقلك للنوم ، مثل ممارسة تقنية الاسترخاء ، أو أخذ حمام دافئ ، أو تعتيم الأضواء والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو كتاب مسموع.
يمكن أن تنبع مشاكل خلو ذهنك ليلًا من عاداتك اليومية. كلما زاد تحفيز الدماغ أثناء النهار ، كلما كان من الصعب إبطائه والاسترخاء في الليل. ربما ، مثل الكثير منا ، تقوم بمقاطعة المهام باستمرار خلال اليوم للتحقق من هاتفك أو بريدك الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي. ثم عندما يتعلق الأمر بالنوم في الليل ، فإن عقلك معتاد على البحث عن التحفيز الجديد ، يصبح من الصعب الاسترخاء. ساعد نفسك من خلال تخصيص أوقات محددة خلال اليوم لفحص هاتفك ووسائل التواصل الاجتماعي ، حاول قدر الإمكان التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. ستكون أكثر قدرة على تهدئة عقلك في وقت النوم.
تمرين التنفس العميق لمساعدتك على النوم
يمكن للتنفس من بطنك بدلًا من صدرك تنشيط استجابة الاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الإجهاد لمساعدتك على الابتعاد عن النوم.
•استلقي على السرير وأغمض عينيك.
•ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
•استنشق الهواء من أنفك. يجب أن ترتفع يدك على معدتك. يجب أن تتحرك اليد على صدرك قليلاً جدًا.
•قم بالزفير من خلال فمك ، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تقلص عضلات البطن. يجب أن تتحرك يدك على معدتك أثناء الزفير ، ولكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلًا.
•استمر في التنفس من خلال أنفك وخرج من فمك. حاول استنشاق ما يكفي حتى يرتفع أسفل بطنك ويسقط. عد ببطء أثناء الزفير.
تمرين مسح الجسم لمساعدتك على النوم
من خلال تركيز انتباهك على أجزاء مختلفة من جسمك ، يمكنك تحديد مكان تعرضك لأي ضغط أو توتر ، وإطلاقه.
•استلقي على ظهرك ، ساقيك غير متقاطعتين ، ذراعان مسترخيتان على جانبيك ، عيون مغلقة. ركز على تنفسك لمدة دقيقتين حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
•حول تركيزك إلى أصابع قدمك اليمنى. لاحظ أي توتر مع الاستمرار في التركيز على تنفسك. تخيل أن كل نفس عميق يتدفق إلى أصابع قدميك. ركز على هذه المنطقة لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ على الأقل.
•انقل تركيزك إلى باطن قدمك اليمنى. استمع إلى أي أحاسيس تشعر بها في ذلك الجزء من جسمك وتخيل أن كل نفس يتدفق من باطن قدمك. ثم انقل تركيزك إلى كاحلك الأيمن وكرر العملية. انتقل إلى ربلة الساق والركبة والفخذ والورك ، ثم كرر تسلسل ساقك اليسرى. من هناك ، تحرك جذعك ، من خلال أسفل الظهر والبطن ، أعلى الظهر والصدر ، وكتفيك. انتبه جيدًا لأي منطقة في الجسم تشعر بالتوتر.
•بعد الانتهاء من فحص الجسم ، استرخِ ، ولاحظ كيف يشعر جسمك. يجب أن تشعر بالراحة حتى تتمكن من النوم بسهولة.

نصيحة 6: تحسين بيئة النوم الخاصة بك

يرسل روتين وقت النوم الهادئ إشارة قوية إلى دماغك بأن الوقت قد حان للتخلص من ضغوط اليوم. في بعض الأحيان يمكن للتغييرات الصغيرة التي تطرأ على بيئتك أن تحدث فرقًا كبيرًا في نوعية نومك.
حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة
قلل الضوضاء. إذا لم تتمكن من تجنب أو التخلص من الضوضاء الصادرة عن الجيران أو حركة المرور أو الأشخاص الآخرين في منزلك ، فحاول إخفاءها باستخدام مروحة أو آلة صوت. قد تساعد سدادات الأذن أيضًا.
حافظ على برودة غرفتك. ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة باردة قليلاً (حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية) مع تهوية مناسبة. يمكن أن تتعارض غرفة النوم شديدة الحرارة أو شديدة البرودة مع النوم الجيد.
تأكد من أن سريرك مريح. يجب أن تترك أغطية سريرك مساحة كافية للتمدد والاستدارة بشكل مريح دون أن تصبح متشابكة. إذا كنت تستيقظ في كثير من الأحيان بظهر مؤلم أو عنق مؤلم ، فقد تحتاج إلى تجربة مستويات مختلفة من متانة الفرش وأغطية الرغوة والوسائد التي توفر دعمًا أكثر أو أقل.
اجعل سريرك للنوم . من خلال عدم العمل أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر في السرير ، سيربط دماغك غرفة النوم بالنوم  ، مما يجعل من السهل الاسترخاء في الليل.

نصيحة 7: تعلم طرق العودة للنوم

من الطبيعي أن تستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل ، ولكن إذا كنت تواجه  صعوبة في النوم مرة أخرى ، فقد تساعدك هذه النصائح:
ابق التفكير بعيدا عن رأسك.، حاول ألا تضغط على عدم قدرتك على النوم مرة أخرى ، لأن هذا الضغط يشجع جسدك فقط على البقاء مستيقظًا. للبقاء بعيدًا عن رأسك ، ركز على المشاعر في جسمك أو مارس تمارين التنفس. خذ نفسًا ، ثم قم بالتنفس ببطء. خذ نفسًا آخر كرر.
اجعل الاسترخاء هدفك وليس النوم. إذا وجدت صعوبة في الاستغراق في النوم ، فجرّب تقنية الاسترخاء مثل التصور ، أو استرخاء العضلات التدريجي ، أو التأمل ، والذي يمكن القيام به حتى دون النهوض من السرير. على الرغم من أنه ليس بديلاً للنوم ، إلا أن الاسترخاء يمكن أن يساعد في تجديد شباب جسمك.
مارس نشاطًا هادئًا وغير محفز. إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 15 دقيقة ، فقم بالنهوض من السرير وقم بنشاط هادئ وغير محفز ، مثل قراءة كتاب. حافظ على الأضواء خافتة وتجنب الشاشات حتى لا تنبه جسدك أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
تأجيل القلق والعصف الذهني. إذا استيقظت أثناء الليل وشعرت بالقلق حيال شيء ما ، دوّن ملاحظة موجزة عنه على الورق وقم بتأجيل القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حله أسهل. وبالمثل ، إذا كانت الفكرة العظيمة تبقيك مستيقظًا ، فقم بتدوينها على الورق وارجع إلى النوم مع العلم أنك ستكون أكثر إنتاجية بعد قضاء ليلة جيدة

شاهد أسباب قلة النوم 





هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع